Ötvenéves kor felett nemcsak az számít, mennyit gyalogol valaki, hanem az is, milyen tempóban tud haladni. A járás sebessége a fizikai állapot egyik fontos jelzője lehet.
Az okosórák és mobilalkalmazások gyakran a napi 10 000 lépés elérésére ösztönöznek, a járás tempójára azonban kevesebb figyelem jut. Az, hogy valaki képes-e gyorsítani, és mennyi ideig tudja fenntartani a tempót, a fizikai teljesítőképességéről is árulkodhat. Enrique Javier Verdugo személyi edző, a Neuro-Return módszer megalkotója szerint a járás sebessége különösen idősebb korban adhat hasznos támpontot az állapot felméréséhez.
A gyaloglás összehangolt izommunkát, egyensúlyt, ízületi mozgékonyságot és megfelelő állóképességet igényel. A tempó növelésével a szervezet terhelése is fokozódik.
A járási sebesség és az egészségi állapot kapcsolatát tudományos kutatások is vizsgálták. A JAMA folyóiratban 2011-ben megjelent, több mint 34 000 idősebb felnőtt adatait elemző tanulmány szerint a gyorsabb járás hosszabb várható élettartammal járt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a tempó növelése önmagában garantálja a hosszabb életet.
A járás lassulása összefügghet az izomerő csökkenésével, az ízületek mozgásának beszűkülésével vagy az általános egészségi állapot változásával. A fájdalom és a sérülés szintén befolyásolhatja a mozgást. Ha a járás sebessége tartósan, látható ok nélkül csökken, érdemes orvossal konzultálni.
Az életkor és a mozgásszegény életmód hatására csökkenhet az izomerő, valamint a gyors, erőteljes mozdulatok végrehajtásának képessége. Ez nemcsak a tempós gyaloglást, hanem a székről való felállást, a lépcsőzést és a botlás utáni egyensúly visszanyerését is megnehezítheti.
A boka és a csípő mozgékonysága szintén fontos. Ha az ízületek mozgástartománya beszűkül, a lépések rövidebbé válhatnak, a járás pedig lassulhat. A változások mértéke egyénenként eltérő, a rendszeres mozgás pedig segíthet a fizikai képességek megőrzésében.
A tempós gyaloglás és az erősítő gyakorlatok kombinációja segíthet megőrizni az izomerőt és az állóképességet. Nem a futás a cél, hanem a biztonságos, kontrollált tempóváltás.
Bemelegítés – 5 perc
Séta előtt érdemes átmozgatni a bokát és a csípőt, majd néhány perc könnyű gyaloglással fokozatosan növelni a terhelést.
Séta váltakozó tempóban – 20–25 perc
Az egyperces, gyorsabb szakaszokat egy-két perc kényelmes tempójú gyaloglás kövesse. A gyorsabb részek alatt felgyorsulhat a légzés, de a terhelés ne okozzon kimerültséget. Kezdetben rövidebb, kevésbé intenzív szakaszok ajánlottak.
Erősítés és egyensúlyfejlesztés – 5–10 perc
- Felállás székről: 8–10 ismétlés, két-három sorozatban.
- Sarokemelés: 12 ismétlés, két-három sorozatban.
- Egy lábon állás: körülbelül 20 másodperc mindkét lábon, stabil támasz mellett.
A gyakorlatokat az egyéni fizikai állapothoz kell igazítani. Egyensúlyprobléma, mozgáskorlátozottság vagy fennálló betegség esetén célszerű szakember tanácsát kérni. A cél nem egy meghatározott sebesség elérése, hanem az erő, az egyensúly és a biztonságos mozgás képességének megőrzése.